Cada día introducimos con los alimentos distintas sustancias nutritivas. Los principales (macronutrientes) son los carbohidratos, las proteínas y los lípidos.

Carbohidratos y proteínas dan entre 4 a 4,5 calorías por gramo; los lípidos 9

el colesterol no es bueno

Una alimentación equilibrada debe proveer una justa “composición” (micela, mix, mezcla) de estos componentes alimentarios en el ámbito del control de las calorías para evitar el sobre peso.

Aquí se presenta los valores aconsejados de consumo de nutrientes para una persona sana que intenta prevenir enfermedades cardiovascolares¹.

• Carbohidratos. 50–60% respecto a las calorías totales.
• Proteínas Cerca al 12-15% respecto a las calorías totales.
• Lípidos. 25–35% respecto a las calorías totales, de las cuales:
• Ácidos grasos saturados (el aceite de coco, el de cacao y los sólidos de origen animal, como mantequilla y tocino. Son sólidas a temperatura ambiente). Menos del 7% respecto a las calorías totales.
• Ácidos grasos polinsaturados (pescado y aceites de origen vegetal como el de girasol y otras oleaginosas. Son líquidos a la temperatura ambiente. Los más beneficiosos para los problemas cardiovasculares, son el omega3 (linoleico), y el oleico (n6).). Hasta el 10% respecto a las calorías totales.
• Ácidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva). Hasta el 20% respecto a las calorías totales.
• Fibras. 20–30 gramos al día.
• Colesterol. Menos de 200 miligramos al día

¿Cuánto colesterol contiene?

Limitar el colesterol que se consume con la dieta es fundamental cuando se apunta a disminuir los valores de grasa en la sangre. Por lo tanto, es importante reducir las comidas que son ricas en colesterol, como la yema de huevo, las menudencias, en particular el hígado y los sesos, los camarones, quesos, en particular, los sazonados y madurados, la mantequilla y otros alimentos que contienen elevadas cantidades de lípidos de origen animal.

Si quieren saber todo sobre la cantidad de colesterol presente en vuestra alimentación, eh aquí una simple tabla que reporta en orden decreciente estos parámetros:

Reducir el consumo de colesterol, aunque sea disminuyéndolo un poco, es con seguridad algo importante. A continuación presentamos algunos consejos prácticos:

1. Prestar atención a las calorías que se consumen y reducirlas en caso de sobrepeso, en función de llevar el peso corpóreo a valores óptimos.
2. Reducir la ingesta de grasas saturadas, de las cuales son ricas sobre todo los alimentos de origen animal como carnes grasas, leche entera, quesos, mantequilla y huevos
3. Utilizar condimentos de origen vegetal, como aceite extravirgen de oliva. Ojo a no exagerar las dosis. Son alimentos particularmente ricos de calorías.
4. Elegir el pescado como principal fuente de proteínas, porque contiene ácidos grasos con acción protectiva (omega 3) para los vasos sanguíneos.
5. Consumir regularmente proteínas de origen vegetal (porotos (frijoles), garbanzos y otras legumbres) y alimentos integrales: son ricos de fibras alimenticias y reducen la absorción del colesterol en el intestino.
6. Comer al menos cinco veces al día una porción de fruta y verdura. Los vegetales son fundamentales para dar saciedad y proveer alimentos protectivos.

¡ Elegir con atención !

No existen alimentos prohibidos para quien quisiera bajar los valores de colesterol en la sangre. Pero es mejor recordar que algunos alimentos deben ser consumidos con extrema discreción, mientras otros pueden facilitar una reducción del colesterol.

Cuidado

Cuidado con:

• Mantequilla o margarina sólidas, ricas en ácidos grasos saturados.
• Carne grasa, hamburgesas, chorizo de calentar, salames, tocinos, patès.
• Galletas y pastelería rica en grasas.
• Crema de leche, quesos en particular los grasosos y huevos.

Via Libre

Permiso completo para:

• fruta fresca, manzanas, naranjas, peras, bananas. Entre los vegetales, todos son útiles, indicados en modo particular la cebolla y el ajo.
• Alimentos integrales: pan negro, fideos integrales, corn flakes e otros.
• Legumbres como habas, porotos (frijoles), garbanzos y vainitas.
• fruta seca come nueces, almendras y castaña de caja, pero en dosis controladas para evitar el incremento calórico.

¹⁾ Lichtenstein AH y otros, Diet and Lifestyle Recommendations Revision 2006 Circulation; 103:1177-1179